O que é Zona Alvo de treinamento

O que é Zona Alvo de treinamento.

O que é Zona Alvo de treinamento
O que é Zona Alvo de treinamento.

Se você tem vontade de calçar os tênis e ir logo às ruas, atenção: antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva.

Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun; Assessoria Esportiva.

O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a erros”, alerta Dutra.

Faixas de frequência

HÁ CINCO ZONAS DE TREINAMENTO

Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue. Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

A zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

Finalmente, você talvez já ouvisse falar que, se não se realizar por 60 minutos treino cardio na zona de queima de gordura com o estômago vazio, enquanto Vênus está em uma constelação favorável de Júpiter, nunca se queima realmente gordura.

O grande problema com os mitos não é só que eles estão errados e fazem milhões de pessoas que querem emagrecer as falsas esperanças, eles também estão perdendo o seu tempo e energia mental.

Eu vi também que estes mitos são usados para justificar os pecados alimentares, inúmeros homens e mulheres se imaginarem em suas festas, na crença em um treinamento mágico e plano de nutrição do lado seguro.

Mito número 1:
Cardio exercício deve ser realizado imediatamente depois de acordar com o estômago vazio ”

Fique tranqüilo! Você não precisa às 04h30min da manhã saltar sobre a esteira. Devemos para a questão de quando e como treinar, usar o nosso senso comum.
Se você só quer treinar logo depois de se levantar – e estou ciente que este é para muitos leitores o melhor tempo -, então vá em frente! A única característica que a manhã destinada ao treinamento é que muitas vezes é a única parte do dia, que muitas pessoas têm tempo.
Devemos pensar além do tempo simples de treinamento e também perceber que a queima de calorias e processos de queima de gordura são os que funcionam durante 24 horas. Esqueça a teoria e olha para o quadro geral.
Não importa quando você treina – contanto que você treina duro e constante. Preste atenção para exercícios físicos de intensidade relativamente alta para aumentar o metabolismo após o treinamento de tantas horas. Isso funciona melhor com treino de intervalo e treinamento de resistência.

Mito número 2:
Cardio exercícios devem ser realizados na zona de queima de gordura ”

Aqui, também lixo!
Estamos queimado durante o exercício no” limite de queima de gordura”, talvez uma maior proporção do total de calorias provenientes de gorduras, mas a final estamos queimando numa intensidade tão baixa menos calorias.
Se você aumentar a sua sessão de treino acima do “limite de queima de gordura”, também, você queima mais calorias totais e, portanto, mais gordura.
Além disso, o treino nesta na zona de queima de gordura não é estímulo suficiente para os músculos… então você não queima muitas calorias na fase após o treinamento. Com o treinamento de intervalo, porém você ainda queima horas após o exercício, uma quantidade significativa de calorias, o que leva à perda de gordura.

Mito número 3: O pior de todos.
“Somente após 20 minutos de treino cardio queima de gordura é um”

Quando ouço isso, então eu penso que, inevitavelmente, em um interruptor de queima de gordura no meu corpo, que está ligado somente após 20 minutos de treino cardio. O que acontece se eu exercer apenas 19 minutos e 59 segundos?

Vai dizer que eu não teria queimado gordura? Isso é ridículo.
E se eu tiver feito o treinamento ainda nesta manhã com o estômago vazio e na zona de queima de gordura ideal?
Eu vou dizer outra vez: Devemos considerar o metabolismo total de mais de 24 horas e não a quantidade de gordura ou quantas calorias são queimadas durante o exercício.

Mito número 4:
“A água gelada para beber suporta a queima de calorias e perda de gordura”

A fila no supermercado é um ótimo lugar para pegar os últimos mitos sobre perda de gordura. Isso é algo que também pode ser encontrado em toda parte na Internet. Muitas vezes ele vai ser adicionado a uma factura, que teve que beber 8 copos de água gelada por dia para queimar 70 calorias. Isto, não em minha opinião. Apesar disso, você vai quando você bebe água fria, não queimar mais gordura corporal do que com água na temperatura ambiente.
Não me interpretem mal, estou convencido de que você deve beber 12 copos de água por dia, mas a temperatura da água não irá afetar o seu sucesso no campo de queimar gordura.

Mito número 5:

“Os alimentos com calorias negativas levam à perda de peso”

“Especialistas” dizem que alimentos com calorias negativas exigem mais calorias na digestão do que injetam no corpo. E na lista de alimentos de calorias negativos são maçãs e bananas.
Segundo esta lógica, iria morrer de fome se eu não comer nada além de maçãs (porque eu tinha visto através do consumo de alimentos com as chamadas “calorias negativas” alguma perda de energia).
Não existem alimentos com calorias negativas. É uma pena que existem pessoas lá fora que espalham essas coisas, e também uma pena que tantas pessoas se apaixonam por eles.

Tenha sempre em mente:

Existem somente dedicação, treinando duro e dieta disciplinada para atingir o resultado desejado.

FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbio depois do exercício anaeróbio é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.

Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

Existe um mito que ronda as academias, treinadores e praticantes de atividades físicas. O conceito de que um treino controlado entre 60 a 75% da frequência cardíaca máxima queima mais gorduras.

Apesar de ser um mito, e vou explicar mais a frente o porque, você já calculou sua frequência de queima de gordura?

Primeiramente, devemos calcular nossa frequência cardíaca máxima, a FCmax. Existem inúmeras fórmulas desenvolvidas para calcular a FCmax, todas elas chegam a um resultado muito semelhante, uma das mais simples e conhecidas é subtrair sua idade em anos do número 220. No meu caso, como tenho 30 anos, 220 – 30 = FCmax = 190.

Como a Zona de Queima de Gordura fica entre 60% e 75% da FCmax, minha zona de Queima de Gordura é entre (190 * 0.6) 114 batimentos por minuto e (190 * 0.75) = 142 batimentos por minuto.

A teoria da Zona de Queima de Gordura, diz que nesta faixa, nosso corpo consome um % maior de gordura do que de carboidratos para gerar energia. Nosso corpo tem duas fontes de energia para o consumo de calorias, Carboidratos(Matéria Prima para a formação de Glicogênio) e Gorduras.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, 60% das calorias queimadas durante o exercício de baixa intensidade vem de gordura, em comparação com 35% nos treinamentos de alta intensidade.

Exercícios de baixa intensidade usam uma parcela maior de calorias provenientes de gordura. Isso não significa que você está queimando mais gordura.

Quando fazemos um treino de alta intensidade, acima da zona de queima de gordura, a taxa de consumo calórico, ou seja, a quantidade de calorias queimadas por minuto é muito maior do que comparado à zona de queima de gordura. Se a taxa de consumo calórico é maior, a quantidade de gordura utilizada para a queima destas calorias também é maior! Aqui está a grande sacada!

Há uma grande diferença entre a percentagem do montante total de gordura queimada e a gordura total queimada.

Outra razão pela qual o treinamento de alta intensidade queima mais gordura é de que existe um limite para a quantidade que seu corpo pode armazenar de glicogênio. Quando o armazenamento de glicogênio se esgota e seu corpo precisa de mais calorias para alimentar o treino, seu corpo será forçado a chamar as gorduras armazenadas ou triglicérides para utilizar como combustível.

A freqüência cardíaca por si só não é uma maneira precisa para determinar a intensidade do seu treino. A melhor avaliação é o consumo de oxigênio (VO2), Mas este assunto ficará para outro momento.

Portanto, se você quiser melhorar a eficiência do seu exercício, maximizando sua queima de gordura, tente o treino intervalado de alta intensidade, o High Intensity Interval Training (HIIT) somados a treinos de força. Ambos estão focados em treinos salientando seus músculos criando um ambiente metabólico favorável. Isto é importante porque você vai continuar queimando gordura por horas depois de completar suas rotinas de treino. Para saber mais sobre o Treino intervalado de alta intensidade.

Calculo Da Frequencia Cardiaca Ideal Para Emagrecer
Calculo Da Frequencia Cardiaca Ideal Para Emagrecer

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.

Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Fórmula geral para frequência cardíaca máxima está superada

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

No mundo do fitness e do esporte de modo geral o que todo mundo quer logo saber é qual a intensidade do esforço que cada um deve seguir para atingir seus objetivos sem correr riscos. Na ponta da língua a maioria dos profissionais se apressa em ditar a difundida fórmula 220 – idade para identificar o esforço máximo permitido. Daí, se o indivíduo deseja emagrecer é só trabalhar numa faixa de 55 e 70% dessa máxima e se desejar ativar mais ainda o sistema cardiovascular ainda pode chegar a 85%. O problema é que essa fórmula apesar de ainda indicada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, atende a maioria das pessoas de modo muitíssimo preventivo. Ou seja, se não tem outra use-a porque não vai dar problema. Em termos!

Pois bem. Pesquisadores da Universidade do Colorado concluíram em seus estudos que a fórmula 220 – idade ficou superada por dois bons motivos: Os mais jovens podem estar se exercitando além dos limites colocando em risco o músculo cardíaco. Isso considerando o máximo de 200 batimentos para 20 anos de idade. Sabe-se que atividades explosivas e intensas são mais perigosas para um coração mais jovem do que para uma pessoa de meia idade ou mesmo da terceira idade. O coração jovem possui a circulação secundária completamente ainda obstruída justamente por ser o músculo cardíaco ainda novo e forte que impede uma passagem de emergência do sangue por essa circulação no caso de um infarto. Não são raros os casos de atletas jovens vítimas de infarto fulminante enquanto que num coração mais velho a circulação secundária acaba servindo de desvio salvando a vítima.

Ao contrário, os mais velhos pela fórmula 220 – idade podem estar se exercitando aquém da real capacidade como, por exemplo, uma pessoa de 50 anos onde 170 batimentos pode ser pouco.

Os fisiologistas do Colorado, encabeçados pelos médicos Douglas Seals e Hirofumi Tanaka avaliaram mais de 18700 pessoas para sugerir uma nova fórmula publicada no Journal of the American College of Cardiology que seria multiplicar a idade por 0,7 e subtraí-la de 208. Em princípio parece não significar nada, mas pela fórmula 220 – idade uma pessoa de 70 anos poderia chegar a 150 batimentos e no novo cálculo a 159 que seria mais lógico. Quanto mais velha a pessoa mais coerência tem a nova fórmula. Uma pessoa com 80 anos teria seus valores alterados de 140 para 152 batimentos. E os mais novos? Também parece lógico, pois teriam seus valores reduzidos para 194 e não os 200 da fórmula antiga. Seis batimentos para um jovem podem significar a diferença entre a vida e a morte. Quando um coração atinge uma freqüência cardíaca tão alta pode não haver tempo suficiente para recuperação do fluxo sanguíneo entre uma batida e outra. Isso pode gerar desde a temida fibrilação ventricular que ficou conhecida por conta dos casos ocorridos com jogadores de futebol até um infarto do miocárdio que não pode ficar sem irrigação sanguínea mesmo por poucos segundos principalmente se o indivíduo já tiver algum outro problema relacionado como diabetes ou hipertensão arterial.

Esses valores passam a ficar mais defasados ainda a partir do momento em que cada indivíduo fica mais condicionado fisicamente. A freqüência cardíaca máxima passa a não ser mais atingida como antes e a de repouso a ser menor que 60 por minuto. Quanto menor mais condicionado. Atletas podem chegar de 40 a 50 por minuto. Da mesma forma um dos padrões que definem que o indivíduo está condicionado é quando ao cessar o exercício quanto mais rápido a FC volta ao normal mais condicionado. Uma queda de 20 batimentos em um minuto é considerada satisfatória enquanto atletas podem chegar a 40 ou mais.

De qualquer forma o que deve sempre prevalecer é o bom senso. Ainda assim a FC pode não ser a avaliação mais confiável de intensidade de esforço. As diversas situações de estresse do dia a dia podem interferir e o indivíduo não fazer o seu exercício de modo adequado. Nesse caso vale a escala de esforço percebido, Escala de Borg. Pergunte-se se o exercício está Fraco, Bom ou Forte. Pelo tamanho da resposta, respiração ofegante, dificuldade ou facilidade de responder, já se tem uma idéia da intensidade do esforço. Pode ser mais fiel até do que a superada equação 220-Idade. Quem a usa pode estar fazendo por puro comodismo ou estar há algum tempo sem ler bons artigos porque essa notícia não é nova.

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    DOUTOR GUILHERME KLEIN
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