Como montar uma ficha de treinamento de musculação?

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Como montar uma ficha de treinamento de musculação?

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Como montar uma ficha de treinamento de musculação?

Ao montar uma rotina de treinamento de musculação deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão.
Treino de adaptação

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.
Exemplos de divisões para adaptação

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
Treino para iniciantes

Passado o período de adaptação, o aluno deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, o aluno poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).
Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista

Músculo Agonista – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo, o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Músculo Antagonista – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Músculo Sinergista – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
Treino para atletas intermediários

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio
Treino para atletas avançados

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente. Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Academias em bh preços

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Preços das Academias. Valor cobrado pela mensalidade das principais academias. Academias de baixo custo e preços tentadoramente acessíveis. Preços em Reais R$.
Você já parou para pensar o qual o preço de academia ideal para se gastar por mês? Considerando a infra-estrutura, o local e atendimento, qual valor vale a pena investir? Muitas pessoas ficam com essas dúvidas quando vão decidir aonde fazer seus exercícios físicos. Neste post, citaremos algumas dicas que devem ser consideradas na escolha do local e o valor a se pagar por ele.

Localização

A academia pode ser barata, mas se for longe não valerá a pena. Somando o preço da mensalidade e o valor gasto com o deslocamento, no final poderá custar mais caro do que uma próxima de você. Se a ideia é pagar um preço que vale a pena, escolha uma rede que possua diversas unidades espalhadas pela cidade. Dessa forma é mais fácil encontrar uma localizada perto da sua casa, local de trabalho ou outro lugar de melhor acesso.

Planos diferenciados

Para analisar qual o preço de academia vale a pena pagar é preciso saber também o quanto você usará. O que adianta fazer um pacote completo, com todas as aulas e treinamentos, se você não terá tempo para tudo isso? Em alguns momentos, um plano básico pode atender as suas necessidades temporárias. Comece pelo simples e depois mude para um pacote maior, se for o caso. Dessa forma, os valores gastos corresponderão ao uso real da academia.

Infra-estrutura

Você pensa que quanto melhor for a infra-estrutura, mais cara será a mensalidade da academia? Em alguns casos isso pode ser verdade, mas é possível pagar um valor justo por um local moderno e preparado. Existem academias que possuem equipamentos novos, salas equipadas, professores capacitados e atendimento personalizado por um preço bem acessível.

O que a academia oferece?

Muitas academias oferecem os mais diferenciados serviços como musculação, aulas aeróbicas, pilates, entre outros. Para saber se o preço cobrado vale a pena para você, defina o que gostaria de fazer. Não adianta pagar por algo que não goste. Preste atenção em tudo que a mensalidade te permite e aproveite o que realmente será útil para você. Evite se encantar com pacotes do tipo “tudo liberado”, ter acesso a tudo que a academia oferece, mas não usar por falta de horário. Escolha realmente o que você tem condições de fazer.

Compatibilidade de horários

Antes de fechar um plano com uma academia e escolher as modalidades que você quer praticar, é preciso ver a compatibilidade dos horários. Confira se a aula do seu interesse acontece nos seus horários disponíveis. Afinal, o que adianta se matricular em uma modalidade que acontece no horário do seu trabalho? No momento que for conhecer a academia, peça a grade de horários com todas as aulas oferecidas na unidade.

Preço de academia. Conclusão.

Essas foram algumas dicas para ajudar a definir qual o preço de academia vale a pena para você. Avalie todas as opções que o local oferece e escolha a melhor, de acordo com as suas necessidades e orçamento. Ficou com alguma dúvida sobre esse assunto. Deixe o seu comentário no campo abaixo.

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