Musculação para iniciante

Brutal athletic woman pumping up muscules with dumbbells

O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona. 
Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.

No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.

No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.

Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.

Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens.

Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.

Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.

Não seja um eterno iniciante na musculação.

Não seja um iniciante no sentido de você ainda não obteve nenhum tipo de melhoria da sua performance atlética. Há uma diferença grande entre quem faz e quem está sempre começando.

Resultados rápidos podem ser obtidos, desde que você tenha uma equipe boa trabalhando por você. São tantos dados para coordenar e aplicar que acho muito difícil uma pessoa dar conta sozinha, ainda que tenha experiência de treinamento e alimentação. Assim, não vim até aqui para desanima-los quanto ao fato de se obter bons resultados em prazos curtos, mas é importante esclarece-los de que ninguém alcança tais resultados, muito menos em pouco tempo, caso não tenham o apoio necessário.

Como começamos então?

Simples: definimos um estratégia de treino com base em uma metodologia que é moldada para o seu porte físico, sua capacidade de trabalho, sua realidade de regeneração, sua experiência atlética, seu tempo disponível, sua capacidade de fazer dieta, certos exames que costumamos monitorar desempenho e saúde e outros detalhes poucos que vão compor a sua rotina futura.

Em seguida contamos com um professor que irá lhe ensinar o treino: como fazer, o que procurar sentir, como ajustar o peso para o dia do treino (como você faz para saber se está muito pesado ou muito leve), como executar os movimentos para priorizar os músculos desejados, o que sentir, quando parar, quando forçar e como forçar…

Como monitorar?

Com dados objetivos como bioimpedância.
Testes físicos como carga máxima e log de pesos realizados em intervalos regulares.

Quanto tempo demora?

Depende do objetivo. Em geral, primeiros resultados estéticos conseguimos em 3 semanas com o binômio treino e dieta. Resultados funcionais como força e resistência vem entre 4 e 6 semanas, um pouco menos para endurance aeróbio se você contar com um bom professor de corrida.

E quanto ao pessoal que começa sem planejamento e faz uso de esteróides?

Quem não conhece a história está fadado a repeti-la, já ouviu ou leu esta frase?
Pois é, a experiência mostra que as pessoas, principalmente os mais jovens, que iniciam treinos com pesos e já vão buscar no esteróide algum tipo de resposta mágica são os que menos tem resultados. Preste atenção quantos conseguem manter o resultado depois de 2 ou 3 meses… isto porque o esteróide tem um efeito agudo de aumentar a quantidade de glicogênio na massa muscular, o que nossa equipe convencionou chamar de massa muscular glico-hídrica.

É músculo?

Sim, é, mas é um músculo de reserva, que quando você tira o esteróide, este volta ao volume original. Isto porque o que acontece fisiologicamente é que uma massa muscular normal, que retem cerca de 15g de glicogênio por 100g de músculo passa a conseguir segurar 25, as vezes 30g de glicogênio por 100g de músculo.

Agora vamos supor que um determinado indivíduo normal sedentário de 70kg (no qual pelo menos 41,8% do peso total é devido a sua musculatura) inicia o uso de um esteróide, quanto podemos esperar que ele ganhe de músculos e altere seu perfil?

Vamos lá: para um individuo de 70kg, podemos esperar pelo menos 29,260kg de musculos, que arredondaremos para 30kg para fazer contas fáceis. 30kg são 30.000g e se a cada 100g de músculos temos 15g de glicogênio, então teremos, destes 30.000g de músculos, um total de 1500g de glicogênio+água. Se dobrarmos isso com o uso de um esteróide, podemos adicionar mais 1500g de massa glico-hidrica, logo, chegaremos a um total de 71,5kg de peso total. O detalhe sórdido é que este efeito de saturação da musculatura é transitório e não é dose dependente, mas é droga dependente, isto é, se você tirar a droga, seu peso cai, mas se mantiver a droga ou aumentar a dose, seu peso também cairá, só que mais devagar…

E nem falamos dos efeitos colaterais, efeitos adversos e riscos descritos na literatura…
Não é sábio apelar para drogas no treino sabendo destas limitaçoes. Você se maquia por um tempo e quando pára, tem de enfrentar condições de treino muito mais complicadas do que tinha no começo, e para piorar, quando você estiver na sua fase pós-esteróide, é bem provável que você esteja em baixa sendo passado pelo seu colega que está no planejamento adequado de sobrecargas e controle dietético.

Einstein dizia que insanidade era fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente. Dizia ainda que um gênio é 99% de transpiração. Então, com a voz dos sábios do passado eu deixo para vocês uma passagem de Sócrates anotada por Platão que é assim: Não existe começo ou fim, somente o ato de fazer.
Sendo assim, não seja um iniciante para sempre. Faça direito e uma vez só.

Boa sorte, sucesso e muita performance (com muita saúde, claro…).

 

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