Perguntas e respostas sobre CrossFit

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Perguntas e respostas sobre CrossFit
Perguntas e respostas sobre CrossFit – Foto: Yara Achôa

Por Boa Forma

Mais do que moldar os músculos e melhorar o condicionamento, a proposta do CrossFit é preparar você para qualquer desafio físico que a vida possa trazer. “O método desenvolve dez capacidades físicas“, diz o instrutor Carlos Klein, da CrossFit 79, de São Paulo. “A modalidade trabalha força, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio, precisão, flexibilidade, resistência cardiovascular e resistência muscular”, completa Klein, que é consultor de BOA FORMA. A seguir, especialistas explicam tudo o que você precisa saber para encarar a modalidade.

1. Como nasceu o método?

O CrossFit foi criado nos anos 1990 pelo treinador norte-americano Greg Glassman, que passou a ensiná-lo aos policiais de Santa Cruz, na Califórnia, e logo ganhou o mundo. A fórmula do sucesso foi o mix de movimentos funcionais (do nosso dia a dia) realizados em alta intensidade (grande quantidade de trabalho em um curto período de tempo) e constantemente variados. “Caiu no gosto das pessoas porque é comprovadamente uma das maneiras mais eficazes de obter resultados no fitness”, diz Paula Cereser, professora de CrossFit da Reebok Sports Club, de São Paulo.

2. Quais os principais benefícios?

Além de ajudar você a construir um corpo bonito, o CrossFit melhora o condicionamento e a resistência e cria condições favoráveis para a execução das tarefas diárias. “Sem contar que todo mundo é estimulado a dar o máximo de si: isso gera excelentes resultados físicos e incentiva a superação, dando também um up na autoestima”, afirma Klein.

3. Quantas calorias queima?

É possível detonar até 400 calorias em treinos intensos e curtos (de 30 a 40 minutos).

4. Todo mundo pode fazer?

Sim. O CrossFit é um programa que trabalha o desenvolvimento das capacidades físicas de acordo com o nível de cada pessoa. “Uma aluna menos condicionada não precisa agachar com o mesmo peso que uma expert, mas é incentivada a fazer o movimento no seu limite”, exemplifica Paula. Para iniciantes e pessoas com restrições articulares, no entanto, o treino deve ser mais leve e adaptado.

5. Dá para manter a forma com CrossFit?

Sim. “Essa é uma modalidade completa e não há a necessidade de conciliar com outros exercícios”, garante Paula. Como os exercícios são de alta intensidade, a recomendação é não ultrapassar uma hora de treino, três vezes por semana.

6. Como é uma aula típica?

A primeira parte é o aquecimento, quando você prepara o corpo para o que está por vir. A segunda é a técnica, dedicada a aprender e a aprimorar os movimentos e as capacidades físicas. Por fim, vem o WOD (sigla em inglês para workout of the day, ou treino do dia), momento em que são realizados os exercícios em alta intensidade. “As séries não são predefinidas e os elementos usados em cada treino quase nunca se repetem. Ou seja, todo dia você pode fazer um treino diferente”, completa Klein.

7. Quais os principais exercícios usados no método?

O CrossFit engloba os mais variados movimentos: pedaladas, corridas, remadas, exercícios do levantamento olímpico, agachamentos, supino, saltos, lançamento e captura de bola, barras, flexões, paradas de mão. “Usamos acessórios como remo ergométrico, barras, anilhas, barras paralelas, caixas de pliometria, medicine ball, kettlebell, halteres, cordas, sacos de areia, pneus. Não existe um programa que trabalhe com uma variedade maior de ferramentas como o CrossFit”, analisa Paula.

8. É possível fazer CrossFit em casa?

“Alguns exercícios podem ser feitos sem nenhum material e em qualquer espaço. Mas isso só é indicado para alunas avançadas. As iniciantes não devem praticar sozinhas”, alerta a treinadora.

9. Quais os principais cuidados ao optar por esse tipo de treinamento?

É importante procurar uma academia e um profissional certificados. “Converse com o treinador para descobrir e tratar suas limitações de movimento antes de iniciar o programa com muita intensidade. Com bom senso e determinação, o CrossFit é uma das melhores atividades para a perda de peso e a definição muscular”, finaliza Klein.

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O exercício físico que mais emagrece

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O Exercicio Fisico Que Mais Emagrece
Luis Filipe perdeu 24 quilos com exercícios na esteira, musculação e dieta. Não é mais obeso.

A melhor opção é sempre aquela que você não vai largar. Invista no prazer.
Para funcionar, atividades têm que exigir esforço progressivo.

Qual é o melhor exercício para perder 20 quilos? É o levantamento mais lento de garfo, poderiam dizer os médicos, fisiologistas e profissionais de educação física. Fazendo-se as contas, é fácil entender por que a dieta faz mais diferença na perda de peso que o exercício físico. O corpo perde massa quando gasta mais energia do que ingere. De toda a energia gasta por uma pessoa, 15% a 25% correspondem à atividade física. Quem tem uma dieta de 3.000 calorias por dia (bem acima da recomendada para um adulto não-atleta) e gasta 2.500 calorias para estar vivo teria de queimar pelo menos 600 calorias extras com exercícios se quisesse emagrecer sem mexer na dieta.

Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. A falta de preparo e as doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão, poderiam nocautear o obeso muito antes de terminar o primeiro round. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato. Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais?

O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra. Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas.

Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a atividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente, e é o condicionamento físico que mostra ao corpo o caminho até ela.

questão é qual exercício vai ter melhor resultado em cada pessoa. O tempo de esforço que cada um suporta depende do peso corporal, da quantidade de massa muscular, da capacidade de consumo de oxigênio e de muitos outros fatores. Segundo Zogaib, não vale a pena apostar todas as fichas num exercício muito difícil, que vá esgotar suas energias em dois minutos. Nem num muito fácil, que se possa suportar por uma hora mas que não vá mudar nada no metabolismo. “O ideal é procurar um nível de esforço que seja difícil e que se possa continuar por 20 a 30 minutos”, diz. Normalmente, isso equivale a algo entre 60% e 70% da carga máxima que você aguenta, que pode ser medida pelos batimentos cardíacos.

A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez.

“Quando o corpo se ajusta ao maior consumo de energia, surgem os benefícios”
PAULO ZOGAIB, médico do esporte.

O Exercicio Fisico Que Mais Emagrece 2
Fernanda tornou-se mais assídua na musculação ao perceber as mudanças no corpo, que vão além da perda de peso.

Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida de fundo, natação) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular. Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia. A musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício. Num estudo com adolescentes obesos realizado pelo Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) na Universidade Federal de São Paulo, a eficácia dessa combinação foi testada e comparada com aquela antiga, recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte. Todos os voluntários seguiram durante um ano a mesma terapia, que inclui exercícios monitorados, orientação nutricional, atendimento psicológico e atendimento clínico. Mas, na hora dos exercícios, ao longo de 14 semanas, eles foram divididos em dois grupos. Parte deles fez 60 minutos de caminhada ou corrida na esteira, três vezes por semana, enquanto os demais fizeram 30 minutos de exercício na esteira mais 30 minutos de musculação.

Esses 30 minutos de musculação não eram iguais em todas as sessões. A cada dia da semana havia um treino com cargas diferentes. E, a cada quatro semanas, a sobrecarga usada mudava. É a periodização. “Esse tipo de treino normalmente é proposto para atletas e esportistas”, diz Denis Foschini, autor do estudo. Ao final, ele observou nos voluntários do grupo da musculação um melhor ganho de saúde em comparação com o primeiro grupo. Foram registrados melhores resultados em matéria de resistência à insulina, colesterol, força e massa muscular, taxa metabólica de repouso e diminuição da dor. “O grupo que fez só esteira perdeu força, enquanto o da musculação aumentou a força muscular em 300%, em média”.

Luis Filipe Galo, de 19 anos, entrou no programa pesando 98 quilos e saiu com 74. Ele ficou surpreso quando, após a bateria de exames que a equipe da Unifesp encomendou, no começo do ano passado, foi diagnosticado como obeso, com problemas no fígado, resistência à insulina e um tumor maligno na tiroide. Até então, sua barriguinha proeminente, nem tão grande assim, não incomodava muito e ele levava tranquilo sua vida sedentária. Por sugestão da mãe, inscreveu-se no programa da universidade. Logo que começou com os exercícios e a dieta, aderiu ao novo estilo de vida. “No começo dói o corpo todo. Mas adorei tudo desde a primeira semana”, diz Galo. Agora ele tem de se cuidar por conta própria. Sem a tiroide por causa do tumor, pretende manter o peso numa academia assim que se recuperar da cirurgia.

Ainda que a perda de peso seja lenta, os resultados das alterações metabólicas podem ser sentidos longe do espelho. À medida que se adapta aos novos esforços, o corpo sofre menos para executar movimentos que antes eram um suplício. A estudante Fernanda Larissa Camilo já tinha tentado diversas vezes perder peso numa academia. A inibição diante de sarados e magrinhas e o tédio na musculação a levavam a desistir. Depois de um ano de terapia com o GEO, já acha o exercício prazeroso. “Fico feliz quando consigo aumentar a carga”.

Os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adotar para sempre o hábito de se mexer que realizar grandes esforços e emagrecer rapidamente. Com o tempo, um lance de escada que antes causava suadouro exagerado, dor nos joelhos e preguiça passa a fazer parte do cotidiano. Mais disposto e sem dores, o ex-obeso começa automaticamente a se movimentar mais e a gastar mais energia. É um longo processo, mas ele funciona.

O conselho dos especialistas é: pratique a atividade física de que você mais gosta. Assim é mais fácil manter o hábito. Até jogar peteca dá bom resultado. Basta ir ajustando a duração e a intensidade à medida que aumentar sua capacidade. Depois, pode-se evoluir para modalidades mais intensas. Quem quer praticar corrida deve se certificar de que as articulações estão aptas a suportar um impacto equivalente ao dobro de seu peso corporal. “É preciso muito cuidado com o aparelho locomotor”, diz Arnaldo José Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

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Deficit calórico

O que faz emagrecer, é o deficit calórico.

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O Que Faz Emagrecer E O Deficit Calorico

Criação de um déficit calórico, veja como montar um no artigo abaixo:

A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa inverter as coisas – consumir menos calorias, em um dos lados de uma balança imaginária onde antes as calorias só entravam, e acrescentar calorias ao lado da balança onde antes as calorias saíam (queimando mais calorias em exercícios físicos). Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso.
Conserve a sua perda de peso

A manutenção bem sucedida do peso exige a continuação de seus novos comportamentos alimentares e de atividades físicas, para que você readquira menos que 3 kg em 2 anos e mantenha uma redução na circunferência da cintura de menos de 4 cm. Se você quiser perder mais peso ainda, precisará fazer ajustes adicionais à sua balança de calorias – consumir menos calorias e usar mais delas.

Isso é o que as orientações nutricionais do USDA o incentivam a fazer, não importando o quanto você pretende emagrecer. Se você apenas diminuir o consumo de calorias e não aumentar a atividade física, levará mais tempo para perder peso e não colherá tantos benefícios para a sua saúde. Um modo de criar
um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados
da balança de calorias.

Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que
perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina. Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física.

Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente. É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas.

Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. Na próxima seção nos concentraremos na dieta e mostraremos como a criação de um inventário o ajudará a monitorar as calorias que consome.

Genética e emagrecimento

A genética exerce um papel na forma, tamanho, peso e probabilidade de o seu corpo ter certos problemas crônicos de saúde. As pesquisas sugerem que os genes são responsáveis por algo entre 60 e 80 % de como o seu corpo regula o peso. Os genes exercem um papel importante na determinação do gasto que seu corpo faz da energia para manter-se, de sua taxa metabólica, tipo de apetite e como seu corpo tende a armazenar a gordura. Quando um ou ambos os seus pais são obesos, ou quando um dos seus irmãos é obeso, sua chance de ter peso excessivo aumenta. Certos tipos corporais são naturalmente mais pesados que outros, não importando o que se faça. Entretanto, adotar hábitos alimentares e de atividades físicas que baixam seus riscos de saúde ainda é importante, independentemente de quanto peso você perde.

Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o “ambiente” exerce um papel importante. Neste caso, “ambiente” refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente – às coisas que você pode controlar! Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode “paralisar” os chamados “genes da obesidade”. Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere – você está no caminho certo agora.

Criação de um inventário de dieta
Você sabe como está a sua balança de energia? A maioria das pessoas não tem a mínima idéia. Na verdade, as pesquisas mostram que nossas percepções sobre o que comemos e sobre nosso nível de atividade física geralmente são bem incorretas. Em um levantamento com mais de 5.700 adultos, a maioria achava que consumia mais frutas, leite e alimentos com proteína do que realmente era o caso. As mulheres tendiam a superestimar – e os homens tendiam a subestimar – o número de vegetais que consumiam. E a maioria pensava que comia muito menos grãos, gordura, óleos e doces do que realmente era o caso.

Antes de poder cumprir um “orçamento de calorias”, portanto, é importante que você tenha uma idéia correta do que come e do quanto se exercita atualmente. Por esta razão, este artigo lhe mostra como manter um diário de alimentos e atividades – uma espécie de inventário de sua dieta. Depois de fazer isso por alguns dias, você aprenderá como usar as orientações nutricionais, as recomendações para ajustar a quantidade de calorias que consome e a quantidade de calorias que gasta, para conquistar suas metas de perda de peso. Você adquirirá prática para fazer seus ajustes na balança de consumo e gasto de calorias.

Faça um inventário de consumo alimentar e atividade física

O único modo de aumentar sua consciência sobre o que realmente come e sobre seu nível de atividade é mantendo um diário durante, pelo menos, três dias. Se você tiver quaisquer ilusões sobre seu consumo e gasto calórico ou sobre os alimentos que consome, essas logo se dissiparão. O inventário também o ajudará a descobrir padrões em seus comportamentos alimentares e de atividade física. Você conseguirá identificar situações e emoções que o levam a comer demais ou a fazer más escolhas.

De posse dessas informações, você poderá desenvolver algumas estratégias para assumir o controle sobre seus hábitos, em vez de permitir que eles o controlem. Além disso, o inventário lhe dará uma idéia muito boa de como está sua dieta em relação às recomendações de consumo das orientações nutricionais e da MyPyramid (“Minha Pirâmide”, o sistema interativo de orientação alimentar do USDA). Apenas você verá o inventário; portanto, seja completamente honesto. Um inventário que reflita realmente seus hábitos atuais o ajudarão a se concentrar nas áreas mais problemáticas e a fazer mudanças que levem ao sucesso na perda de peso. O inventário também o ajudará a criar um plano que inclua muitos de seus alimentos favoritos e o leve a seguir em frente de um modo que se encaixe em seu estilo de vida. Para uma cópia em branco de um inventário de dieta que você poderá imprimir e usar, clique aqui (em inglês).

Acompanhamento online para dieta
Para uma avaliação mais precisa de seu balanço de calorias, consulte www.MyPyramid.gov (em inglês). Vá até a seção chamada “MyPyramid Tracker.” Clique em “Assess Your Food Intake” (Avalie seu consumo alimentar). Aqui, você pode digitar seu consumo alimentar diário – de um a 365 dias. O relatório lhe mostrará precisamente quantos alimentos você está consumindo de cada categoria e quantas calorias esta consumindo.

Também no rastreador MyPyramid Tracker você pode determinar seu gasto de calorias com mais precisão. Clique em “Assess Your Physical Activity” (“Avalie sua atividade física”) para digitar a duração de suas atividades físicas durante o dia e o nível de intensidade dessas. Você verá instantaneamente uma estimativa das calorias que consumiu.

Antes de começar, há algumas orientações básicas.

•Registre dias típicos: faça seu inventário em três dias típicos consecutivos. É melhor registrar dois dias úteis e um dia de fim-de-semana ou outro em que você não trabalhe. Evite fazer o inventário quando seus horários forem muito apertados ou quando estiver viajando ou doente.

•Não espere: leve seu diário para onde for e anote tudo o que comer sem demora. Não espere até o fim do dia. Estudos mostram que não é bom confiar na memória. Se você não tiver seu inventário à mão, faça anotações sobre sua refeição, lanche ou atividade física em qualquer pedaço de papel e passe a limpo para o inventário depois.

•Registre tudo: certifique-se de registrar tudo o que comer ou beber, não importando quão pouco. Isso inclui “beliscadas” ou “provinhas” enquanto você prepara a comida ou come às pressas. A antiga brincadeira, de que biscoitos não contam se estiverem quebrados, não se aplica.

•Seja específico: para alimentos e bebidas, registre a quantidade específica que consumiu. Por exemplo, comeu mais ou menos 1/2 xícara de arroz, 10 batatinhas fritas, 200ml de leite ou 180g de galinha? Tente medir tudo o que comer ou beber pelo menos uma vez. Determinar o tamanho de sua porção é muito importante; assim, não salte esta parte do processo. Além disso, registre o número de calorias. Se você não tem certeza de quantas calorias esistem em determinado alimento, consulte a tabela de informações nutricionais, no rótulo do produto. Certifique-se de registrar também a duração de sua atividade física. Registre o número de minutos, assim como o nível de intensidade.

•Inclua detalhes da preparação do alimento: registre como foi feito – se o consumiu cru, assado, empanado, frito ou cozido no vapor. Registre tudo que acrescenta ao seu alimento, como manteiga, ketchup, molho de tomate ou carne e molho de salada. Ao registrar pratos mistos, relacione os ingredientes separadamente. Por exemplo, seu sanduíche pode ter 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese e diversas fatias de presunto, que perfazem 85g, mais 2 folhas de alface.

•Avalie sua fome: em uma escala de um a cinco (1 é sem fome; 5 é faminto) classifique sua fome sempre que come. Se você não estava com fome, mencione por que comeu: você estava aborrecido, triste ou muito contente? Alguém lhe ofereceu comida e foi impossível recusar? Se você entende por que come e quando faz isso, é mais fácil mudar e controlar seus hábitos alimentares.

•Quantifique por categoria: indique o número de xícaras ou gramas que consumiu de cada um dos cinco grupos alimentares. Você precisará dessas informações mais tarde, para criar um plano de dieta que siga as Orientações Nutricionais e o sistema de orientação alimentar MyPyramid. Para preencher as colunas de descrição de calorias, use calorias ou gramas, o que preferir. Determinar as quantidades para relacionar nas colunas pode ser complicado, porque não são apenas calorias provenientes de lanches. Elas incluem calorias vindas de gordura e açúcar em alimentos que você pode ter consumido para preencher suas necessidades de nutrientes em cada grupo alimentar.

Por exemplo, laticínios do grupo do leite, nas orientações nutricionais, são todos isentos de gordura. Assim, se você consome laticínios com baixo teor de gordura ou com gordura normal, precisará contar as calorias de gordura (ou gramas) nesses produtos na coluna “solid fat” (gordura sólida) na seção de calorias opcionais de seu registro. Você pode encontrar as quantidades relacionadas nas informações nutricionais do rótulo do produto.

O mesmo princípio aplica-se às carnes. Apenas os cortes mais magros de carne são incluídos no grupo de carnes das orientações, de modo que se você escolher cortes mais gordos e não retirar toda a gordura visível, esses gramas ou calorias adicionais de gordura devem ser incluídos em sua lista de calorias opcionais. Além disso, banhas usadas para assar produtos, margarinas mais duras, maionese e cremes devem ser incluídos na coluna relativa a gordura. Uma colher de chá de gordura é igual a 4g ou 36 calorias. Na coluna do açúcar, que é parte de sua porção diária de calorias opcionais, marque apenas o açúcar que acrescenta aos alimentos, como xarope de milho com alta glicose ou açúcar de mesa, que são adicionados aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Não relacione açúcares em produtos lácteos não adoçados ou sucos integrais de frutas, porque esses não são açúcares adicionados e ocorrem naturalmente.

•Some as categorias: no fim do dia, some as quantidades que registrou em cada coluna de categorias de alimentos, assim como o número de minutos em que realizou atividades físicas. Escreva isso na coluna “Totais de categorias alimentares – quantidades consumidas ou minutos de atividade”.
Antes de poder preencher seu inventário, você precisa entender as quantidades e porções. Afinal, registrar uma dieta corretamente exige um bom parâmetro para a medição de itens alimentares. A próxima seção oferecerá um bom guia para a medição de alimentos como frutas e vegetais.

Os benefícios de um inventário de dieta

Relacionar tudo o que você põe na boca e toda a sua atividade durante vários dias pode parecer muito chato. Ainda assim, as pessoas que anotam tudo relatam que essa é a ferramenta mais útil que têm para lembrarem o que estão comendo e quais são seus hábitos em termos de atividade física. Numerosos estudos também relatam que pessoas que mantêm um bom diário alimentar consomem menos calorias. As pessoas com mais sucesso em suas dietas continuam registrando o que consomem em seu inventário de alimentação e atividades físicas durante alguns dias, todos os meses. Embora você possa estar impaciente para avançar no processo, não salte esta parte. Nós o encorajamos vigorosamente a registrar seu consumo de alimentos, bebidas e sua realização de atividades físicas durante um mínimo de três dias – isto é parte do processo.

Acompanhamento online para dieta
Para uma avaliação mais precisa de seu balanço de calorias, consulte www.MyPyramid.gov (em inglês). Vá até a seção chamada “MyPyramid Tracker.” Clique em “Assess Your Food Intake” (Avalie seu consumo alimentar). Aqui, você pode digitar seu consumo alimentar diário – de um a 365 dias. O relatório lhe mostrará precisamente quantos alimentos você está consumindo de cada categoria e quantas calorias esta consumindo.

Também no rastreador MyPyramid Tracker você pode determinar seu gasto de calorias com mais precisão. Clique em “Assess Your Physical Activity” (“Avalie sua atividade física”) para digitar a duração de suas atividades físicas durante o dia e o nível de intensidade dessas. Você verá instantaneamente uma estimativa das calorias que consumiu.

Antes de começar, há algumas orientações básicas.

•Registre dias típicos: faça seu inventário em três dias típicos consecutivos. É melhor registrar dois dias úteis e um dia de fim-de-semana ou outro em que você não trabalhe. Evite fazer o inventário quando seus horários forem muito apertados ou quando estiver viajando ou doente.

•Não espere: leve seu diário para onde for e anote tudo o que comer sem demora. Não espere até o fim do dia. Estudos mostram que não é bom confiar na memória. Se você não tiver seu inventário à mão, faça anotações sobre sua refeição, lanche ou atividade física em qualquer pedaço de papel e passe a limpo para o inventário depois.

•Registre tudo: certifique-se de registrar tudo o que comer ou beber, não importando quão pouco. Isso inclui “beliscadas” ou “provinhas” enquanto você prepara a comida ou come às pressas. A antiga brincadeira, de que biscoitos não contam se estiverem quebrados, não se aplica.

•Seja específico: para alimentos e bebidas, registre a quantidade específica que consumiu. Por exemplo, comeu mais ou menos 1/2 xícara de arroz, 10 batatinhas fritas, 200ml de leite ou 180g de galinha? Tente medir tudo o que comer ou beber pelo menos uma vez. Determinar o tamanho de sua porção é muito importante; assim, não salte esta parte do processo. Além disso, registre o número de calorias. Se você não tem certeza de quantas calorias esistem em determinado alimento, consulte a tabela de informações nutricionais, no rótulo do produto. Certifique-se de registrar também a duração de sua atividade física. Registre o número de minutos, assim como o nível de intensidade.

•Inclua detalhes da preparação do alimento: registre como foi feito – se o consumiu cru, assado, empanado, frito ou cozido no vapor. Registre tudo que acrescenta ao seu alimento, como manteiga, ketchup, molho de tomate ou carne e molho de salada. Ao registrar pratos mistos, relacione os ingredientes separadamente. Por exemplo, seu sanduíche pode ter 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese e diversas fatias de presunto, que perfazem 85g, mais 2 folhas de alface.

•Avalie sua fome: em uma escala de um a cinco (1 é sem fome; 5 é faminto) classifique sua fome sempre que come. Se você não estava com fome, mencione por que comeu: você estava aborrecido, triste ou muito contente? Alguém lhe ofereceu comida e foi impossível recusar? Se você entende por que come e quando faz isso, é mais fácil mudar e controlar seus hábitos alimentares.

•Quantifique por categoria: indique o número de xícaras ou gramas que consumiu de cada um dos cinco grupos alimentares. Você precisará dessas informações mais tarde, para criar um plano de dieta que siga as Orientações Nutricionais e o sistema de orientação alimentar MyPyramid. Para preencher as colunas de descrição de calorias, use calorias ou gramas, o que preferir. Determinar as quantidades para relacionar nas colunas pode ser complicado, porque não são apenas calorias provenientes de lanches. Elas incluem calorias vindas de gordura e açúcar em alimentos que você pode ter consumido para preencher suas necessidades de nutrientes em cada grupo alimentar.

Por exemplo, laticínios do grupo do leite, nas orientações nutricionais, são todos isentos de gordura. Assim, se você consome laticínios com baixo teor de gordura ou com gordura normal, precisará contar as calorias de gordura (ou gramas) nesses produtos na coluna “solid fat” (gordura sólida) na seção de calorias opcionais de seu registro. Você pode encontrar as quantidades relacionadas nas informações nutricionais do rótulo do produto.

O mesmo princípio aplica-se às carnes. Apenas os cortes mais magros de carne são incluídos no grupo de carnes das orientações, de modo que se você escolher cortes mais gordos e não retirar toda a gordura visível, esses gramas ou calorias adicionais de gordura devem ser incluídos em sua lista de calorias opcionais. Além disso, banhas usadas para assar produtos, margarinas mais duras, maionese e cremes devem ser incluídos na coluna relativa a gordura. Uma colher de chá de gordura é igual a 4g ou 36 calorias. Na coluna do açúcar, que é parte de sua porção diária de calorias opcionais, marque apenas o açúcar que acrescenta aos alimentos, como xarope de milho com alta glicose ou açúcar de mesa, que são adicionados aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Não relacione açúcares em produtos lácteos não adoçados ou sucos integrais de frutas, porque esses não são açúcares adicionados e ocorrem naturalmente.

•Some as categorias: no fim do dia, some as quantidades que registrou em cada coluna de categorias de alimentos, assim como o número de minutos em que realizou atividades físicas. Escreva isso na coluna “Totais de categorias alimentares – quantidades consumidas ou minutos de atividade”.
Antes de poder preencher seu inventário, você precisa entender as quantidades e porções. Afinal, registrar uma dieta corretamente exige um bom parâmetro para a medição de itens alimentares. A próxima seção oferecerá um bom guia para a medição de alimentos como frutas e vegetais.

Os benefícios de um inventário de dieta

Relacionar tudo o que você põe na boca e toda a sua atividade durante vários dias pode parecer muito chato. Ainda assim, as pessoas que anotam tudo relatam que essa é a ferramenta mais útil que têm para lembrarem o que estão comendo e quais são seus hábitos em termos de atividade física. Numerosos estudos também relatam que pessoas que mantêm um bom diário alimentar consomem menos calorias. As pessoas com mais sucesso em suas dietas continuam registrando o que consomem em seu inventário de alimentação e atividades físicas durante alguns dias, todos os meses. Embora você possa estar impaciente para avançar no processo, não salte esta parte. Nós o encorajamos vigorosamente a registrar seu consumo de alimentos, bebidas e sua realização de atividades físicas durante um mínimo de três dias – isto é parte do processo.

Códigos para quantidades das orientações nutricionais
Ao descrever porções em medidas domésticas bem conhecidas, como xícaras (aproximadamente 30 gr), as diretrizes nutricionais resolveram uma grande fonte de confusão para o consumidor. As orientações anteriores falavam sobre números de porções, mas não estava claro o que constituía uma porção. Agora as orientações lhe dizem para consumir duas xícaras de fruta. Não é mais preciso imaginar o tamanho de uma porção e quantas porções você deve comer.

Guia de tamanho de porções
Se você estiver fora de casa e não puder medir seus alimentos, aqui estão algumas dicas para estimar o tamanho da porção.

•1 xícara é mais ou menos do tamanho de uma bola de beisebol ou de tênis;

•1/2 xícara tem quase o tamanho de metade de uma bola de beisebol ou de tênis;

•2 colheres de sopa têm mais ou menos o tamanho de uma bola de pingue-pongue;

•1 colher de chá é mais ou menos do tamanho de um dado;

•1-1/2 (45g) de queijo equivale a 6 dados empilhados;

•90g de carne, peixe ou ave têm praticamente a mesma espessura e tamanho de um baralho;

•1 batata média ou outra fruta ou vegetal tem o tamanho de uma mão adulta fechada em punho.

Códigos de quantidades das orientações nutricionais

A seguir, apresentamos equivalentes das quantidades recomendadas nas orientações nutricionais do USDA:

Vegetais e frutas

1/2 xícara de frutas ou vegetais equivale a:

•1/2 xícara de frutas ou vegetais crus ou cozidos picados;

•1/2 xícara de suco de frutas ou vegetais;

•1 xícara de salada verde de folhas.
Grãos

O equivalente a 30g é o mesmo que:

•1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido ou, ainda, de cereal cozido;

•1 xícara de flocos de cereais;

•1 fatia de pão;

•1 bolinho doce muito pequeno (30g);

•30g de macarrão seco ou arroz.
Leite

Uma xícara de leite equivale a:

•1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja enriquecido;

•1 1/2 (45g) de queijo natural, como cheddar;

•60g de queijo processado.
Carne vermelha e feijões

O equivalente a 30g é o mesmo que:

•30g de carne magra, ave ou peixe;

•1 ovo;

•1/4 de xícara de feijões secos cozidos ou tofu (contar como uma proteína ou vegetal, não como ambos)

•1 colher de sopa de manteiga de amendoim;

•15g de nozes ou sementes.
Óleos

O equivalente a uma colher de chá é:

•1 colher de chá de margarina cremosa;

•1 colher de chá de maionese com baixo teor de gordura;

•2 colheres de sopa de molho “light” de salada;

•1 colher de chá de óleo vegetal.
Todos os óleos de cozinha, mais margarinas cremosas ou líquidas que não contêm quaisquer gorduras trans são incluídos nesta categoria. Uma vez que esses óleos contêm vitamina E e ácidos graxos essenciais, eles não são parte da relação de calorias opcionais, abaixo.

Calorias opcionais

A quantidade permitida das calorias opcionais dependerá do nível específico de calorias do plano de alimentação que você está seguindo. Confira o rótulo para ver a quantidade de gramas de açúcar relacionada ali. O mesmo vale para a gordura; confira os rótulos dos produtos alimentares e a quantidade de gordura em gramas.

Álcool

As orientações recomendam um consumo máximo de uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens (veja o quadro abaixo). Uma porção equivale a:

•45ml de bebidas alcoólicas destiladas com álcool 80%;

•150ml de vinho;

•355ml de cerveja.
Depois de totalizar seu consumo durante um período de vários dias é hora de analisar seu inventário da dieta. A próxima seção abordará a interpretação de todos os dados que você coletou.

Orientações para bebidas alcoólicas
O álcool não contém nutrientes, de modo que não está relacionado no guia de alimentos. O que o álcool realmente possui, contudo, são calorias – muitas calorias! Cada grama de álcool cede 7 calorias, apenas 2 a menos que a gordura. Bebidas alcoólicas, portanto, devem ser contadas como parte de sua porção opcional de calorias.

Como você pode ver pelo gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em diversas bebidas alcoólicas, uma ou duas doses podem “estourar” a quantidade permitida de calorias opcionais. Coquetéis ou bebidas mistas contêm outros ingredientes ricos em calorias, como água tônica, suco de fruta, creme e refrigerantes adoçados, que aumentam a contagem de calorias e podem estourar seu orçamento de calorias opcionais. O álcool baixa, reconhecidamente, a resistência ao alimento, de modo que existe uma boa chance de você beber e comer ao mesmo tempo; além disso, os acompanhamentos de bebidas geralmente tendem a ser altos em gordura, em vez de ricos em fibras.

Entretanto, uma vez que estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode ajudar a reduzir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, as orientações nutricionais também o abordam. As orientações definem “moderação” como uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens. Esta não é uma média que se consome em vários dias, mas a quantidade consumida em um único dia. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é perigoso, traz muitos riscos para a saúde e sabota seu plano de emagrecimento – portanto, tenha moderação se decidir consumir álcool e jamais beba durante a gravidez ou enquanto opera máquinas ou veículos.

Análise de um inventário de dieta
Depois de totalizar suas quantidades em seu inventário da dieta durante o período de três dias, você provavelmente percebeu alguns padrões em seus comportamentos alimentares e de atividade física. Talvez você tenha descoberto que sempre faz um lanche em determinado horário do dia ou que não come nem de longe o número de vegetais que imaginava consumir. Nem todos os padrões serão tão óbvios, mas se alguns lhe saltaram aos olhos, você já começou o processo de identificar suas maiores armadilhas nutricionais. Uma análise adicional de seu inventário revelará hábitos que já promovem um estilo de vida saudável, bem como áreas nas quais você pode melhorar.

Examinaremos cada categoria separadamente:

Como estava a sua freqüência alimentar?

Quando e com que freqüência você come? Você comeu dentro do período de duas horas após levantar-se para manter seu metabolismo acelerado, ou saltou o café da manhã, fez um pequeno lanche e depois comeu tudo o que via pela frente à noite, porque estava morrendo de fome? Idealmente, você deve fazer três refeições moderadas, incluindo café da manhã e dois pequenos lanches, todos os dias, para manter seu metabolismo equilibrado e evitar farras alimentares pela fome excessiva.

Como sua comida foi preparada?

Você consumiu alimentos empanados e/ou fritos ou alimentos servidos com molho? Se sim, a simples mudança no método de preparação ou a substituição de uma cobertura rica em gordura por outra com baixo teor de gordura pode reduzir significativamente as calorias ingeridas. Opte por alimentos assados, cozidos no vapor, aferventados em vez de frituras.

Você estava realmente com fome?

Esta seção lhe dará uma idéia sobre suas razões emocionais para comer. Conhecer seus gatilhos emocionais poderá ajudá-lo a resistir a eles ou substituir o consumo de alimentos por outras atividades. Perceba, também, os tipos de alimentos que você consumiu quando não estava realmente faminto. Você pode não ter percebido a freqüência com que consome alimentos não-nutritivos.

Quantifique por categoria

Essa é uma parte crucial do seu diário alimentar, onde você descobrirá como seu consumo atual de alimentos compara-se com as recomendações das orientações nutricionais para seu nível de consumo calórico desejado. Depois de completar esta seção, você saberá que alimentos estão faltando em sua dieta e quais alimentos você consome em excesso. Você também descobrirá qual é o seu nível de atividade e como isso se compara com as recomendações das orientações nutricionais para a atividade física.

Antes de começar, você precisará estabelecer uma meta de consumo diário de calorias. Este é o número de calorias que você deverá consumir todos os dias. Depois, encontre a mesma qualidade, ou uma quantidade similar de consumo de calorias no gráfico do Guia Alimentar do USDA (em inglês) e siga a coluna de cima a baixo. Isso lhe dará o padrão alimentar recomendado para aquele nível de consumo de calorias.

Agora, registre as quantidades recomendadas para cada grupo alimentar na fileira chamada de “Quantidades recomendadas do guia alimentar da USDA para meu nível de calorias” (“Recommended Amounts from USDA Food Guide for My Calorie Level”), próximo ao pé do diário. Ao registrar a quantidade para os grupos de vegetais e grãos, apenas relacione a quantidade total recomendada, que poderá encontrar na coluna superior de cada um desses grupos. Não existe um consumo recomendado para bebidas alcoólicas. Essas serão relacionadas no contexto de seu consumo de calorias opcionais. Finalmente, anote 60 min na fileira “Nível de atividade recomendado”(Recommended Amount of Activity). Esse é o nível mínimo de atividade física que as orientações nutricionais recomendam para perda de peso.

Como você se saiu?

Com esta última etapa, você descobrirá como seus padrões alimentares se comparam com as recomendações das orientações nutricionais. Subtraia a “Quantidade recomendada do guia alimentar do USDA” da “Quantidade consumida” para cada categoria de alimento. Os números obtidos lhe dirão se você está atendendo, excedendo ou está abaixo, em relação aos consumos recomendados. Números negativos significam que você não comeu o bastante para atender a quantidade recomendada. Você precisa comer mais desses alimentos. Números positivos significam que você consumiu mais que as quantidades recomendadas. Você precisa reduzir o consumo desses alimentos – a menos que tenha exagerado nos vegetais; nunca é demais comer muito vegetal! Se o total for zero, então você consumiu a quantidade recomendada.

Considere todos os três dias juntos, para ver que alimentos são abundantes em sua rotina alimentar e quais deles precisam ser mais consumidos. Depois, anote os grupos alimentares dos quais você precisa comer mais para alinhar-se com seu novo padrão alimentar. Finalmente, some o tempo total que você gastou em atividade física moderada e vigorosa para cada um dos três dias. Você atendeu as recomendações das orientações ou sua meta para o número de calorias que precisava gastar para equilibrar sua balança de calorias?

A próxima seção falará sobre o estabelecimento de metas realistas. No que se refere ao estabelecimento de metas, elas precisam ser realistas e passíveis de conquista, no arranjo em que você vive.

Estabelecimento de metas nutricionais
Identificar seus comportamentos, positivos e negativos, e seus padrões de alimentação e de atividade é a primeira etapa para mudá-los. A etapa seguinte diz respeito a estabelecer alguns objetivos. Para perder peso com eficácia e sucesso, suas metas precisam ser específicas, passíveis de conquista e não excessivamente rígidas.

Talvez, por exemplo, você tenha percebido que precisa consumir menos açúcar, ao analisar seu inventário. Entretanto, isso é muito vago para servir como meta, porque não existe um plano para a sua conquista e nenhum modo de medir se você cumpriu seu objetivo. Contudo, se você decidir beber apenas uma garrafa pequena de refrigerante, em vez da garrafa grande que sempre toma, cinco dias por semana, terá estabelecido um objetivo específico, capaz de ser realmente medido. Este objetivo exige uma mudança suficientemente pequena para poder ser cumprido. Além disso, ele não é radical demais, porque você precisa cumpri-lo apenas cinco dias por semana, em vez de sete.

Ou, ainda, seu inventário pode ter deixado bem claro que é preciso fazer mais atividades físicas. Se você apenas prometer a si mesmo que será mais ativo, provavelmente não terá muitos minutos a mais para adicionar ao seu diário, na semana seguinte. Porém, se você decidir caminhar por 20 minutos na hora do almoço, três dias por semana, ou levantar peso durante seus dois programas favoritos de TV esta semana, então terá feito um plano específico e possível de realizar, para gastar mais calorias. Tal plano também será flexível.

Suas metas também devem incluir a idéia do balanceamento calórico. Se você quiser consumir 250 calorias a menos e gastar 250 calorias a mais por dia, seus objetivos determinarão como fazer para conquistá-los. Aquela garrafa de refrigerante de dois litros que você estava pensando em abandonar vale 250 calorias, assim como 45 minutos de caminhada rápida (para alguém que pese 68 quilos).

Seus objetivos não precisam ser estáticos. Na verdade, nem devem ser. O que você deve fazer é assumir etapas pequenas e possíveis, depois levantar suas exigências quando se sentir confortável. Depois de ajustar sua dieta para beber apenas uma garrafa pequena de refrigerante cinco dias por semana, por exemplo, você pode reduzir o número de dias e novamente reduzir a quantidade. Além disso, você pode adicionar incrementos de 5 ou 10 minutos à sua caminhada na hora do almoço, quando se sentir apto para isso.

Agora, revise cada categoria em seu diário, tendo em mente o estabelecimento de uma meta. Juntas, as metas que você formular formarão a base de um plano para consumir menos calorias, aumentar sua atividade e fazer escolhas mais sensatas que lhe oferecerão nutrição adequada. Entretanto, não tente conquistar cada objetivo imediatamente. Comece com um ou dois que parecem mais importantes ou que você está mais disposto a conquistar. Em geral, é melhor mudar apenas um ou dois comportamentos de cada vez. Fazer demasiadas mudanças de uma só vez pode sobrecarregá-lo, derrotando-o antes de você ter tido a chance de fazer um progresso real.

Um enfoque passo-a-passo o levará a um sucesso maior e mais duradouro. Tente começar com um ou dois objetivos fáceis de conquistar e relacionados à comida, e um ou dois objetivos relacionados à atividade física por semana. Anote o objetivo ou objetivos que você pretende cumprir primeiro. Fixe-os em alguns locais bem visíveis. Não deixem que fiquem “longe dos olhos e longe do coração”. Talvez você precise pendurá-los no refrigerador, no espelho do banheiro, em seu carro, e/ou no trabalho. Prepare-se para o sucesso, fazendo o que precisar fazer para conquistar essas metas. Você precisa ir às compras para ter certos alimentos à mão? Você precisa comprar um novo par de tênis ou livrar-se de compromissos às 5 da tarde para poder marcar uma atividade física? Faça uma lista rápida do que precisa e cuide disso nos próximos dias, para poder começar bem.

Fique atento

Ao longo da semana, continue atento à sua atividade e alimentação – anote diariamente se possível ou, no mínimo, durante três dias consecutivos por semana. Pessoas que conseguem emagrecer sabem que um registro ou diário alimentar pode mantê-las na linha. Essa espécie de diário exige que você preste contas a você mesmo e o ajuda a localizar áreas problemáticas. Ao perceber alguns de seus obstáculos, você poderá estabelecer objetivos para superá-los.

MyPyramid.gov (em inglês) apresenta uma folha de acompanhamento que você poderá usar a cada semana. Certifique-se de digitar as informações sobre peso que resultam em um gráfico mostrando a quantidade de calorias que você deve consumir. Imprima o formulário. Nele, você pode marcar os alimentos que consome e compará-los contra as quantidades recomendadas para o padrão para o seu nível de calorias. O formulário de acompanhamento também traz um espaço para registrar sua atividade física. Mantenha esses formulários de semana para semana, a fim de monitorar seu progresso. Se você preferir uma análise computadorizada de seu progresso a cada semana, MyPyramid.gov (em inglês) pode manter suas informações por até um ano.

Certifique-se de revisar seus objetivos, todas as semanas. Você alcançou seus objetivos? Se não, estabeleça metas mais acessíveis. Formule um ou dois objetivos por semana, tornando mais complexos aqueles que já conquistou. Quando menos esperar, você alcançará seu objetivo de emagrecimento.

Publications International, Ltd.

Essas informações servem apenas como referência. ELAS NÃO SUBSTITUEM O ACOMPANHAMENTO MÉDICO. Os editores do Consumer Guide(r), Publications International Ltd., o autor desse artigo e seu editor não se responsabilizam por quaisquer possíveis conseqüências advindas de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação nutricional, ação ou aplicação de medicamento que resultem da leitura ou de seguir as informações contidas aqui. A publicação dessas informações não se constitui em prática da medicina; além disso, elas não substituem as orientações de seu médico ou de outro profissional da saúde. Antes de assumir qualquer tratamento, aconselhamos o leitor a buscar orientação com seu médico ou outro profissional de saúde.

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Os carboidratos

Os carboidratos devem ser predominantes na alimentação.

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Os Carboidratos Devem Ser Predominantes Na Alimentacao

Carboidratos, muita energia para você

Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo um outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança. Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos do menu. O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína. (Mas afinal, o que são calorias? guia/calorias).

Os carboidratos devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Em uma dieta de 1.400 kcal, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175 g.

Ao eliminar de vez o macronutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

Simples ou complexos?

Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo. Os primeiros são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.
Já os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. (Além de ser rica em fibras, a aveia esconde muitas outras vantagens).
E a classificação do nutriente não pára por aí. Os carboidratos simples e complexos se dividem em subgrupos, que levam nomes diferentes por causa da quebra que sofrem após o início do processo digestivo. Confira as características de cada um.

Atente às armadilhas

A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. A especialista do Minha Vida alerta que as calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .

Dissacarídeos
Dentro do grupo dos carboidratos simples, os dissacarídeos se dividem em sacarose, lactose e maltose.
A sacarose é o açúcar de mesa. Também é encontrada na cana-de-açúcar, na beterraba, no xarope de milho, nos legumes, nas frutas e no mel. Durante o processo digestivo, ela é convertida em glicose e galactose, denominadas como monossacarídeos (leia abaixo). O leite e seus derivados são fontes da lactose, que, na digestão, também dão origem à glicose e à galactose. A maltose não é encontrada na forma livre dos alimentos. Ela é obtida através da quebra de grandes moléculas de amido e, em seguida, reduzida a duas moléculas de glicose.

Monossacarídeos
Também participantes do grupo dos carboidratos simples, os monossacarídeos são representados pela glicose, galactose e frutose.A glicose está presente em grande quantidade nas frutas, no xarope de milho, nos legumes e no mel. Trata-se de uma ótima fonte de energia, já que o sistema nervoso central, muitas vezes, conta apenas com ela para oferecer pique ao corpo. Enquanto a frutose desempenha um papel semelhante e é encontrada em abundância nas frutas. A galactose, por sua vez, surge a partir do processo digestivo da lactose, presente no leite e seus derivados.

Polissacarídeos
Representados pelo amido, pelo glicogênio e pelas fibras alimentares, eles são o time mais famoso dos carboidratos complexos.

O amido é obtido somente pela ingestão dos vegetais. Já o glicogênio não é adquirido por nenhum alimento. Eles são uma forma de estocagem natural de carboidratos, no fígado e nos músculos. Por não serem digeridas pelo organismo, as fibras somam muitas vantagens. Além de auxiliarem no regulamento do intestino, elas não contêm calorias. Conte com as frutas, legumes e verduras para obtê-las.

Oligossacarídeos
Outros participantes do grupo dos carboidratos complexos são os oligossacarídeos. Para recorrer a eles, coma aspargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. Uma de suas representantes é a maltodextrina, obtida pela quebra dos amidos. A substância é conhecida pela capacidade de substituir o açúcar, somando o benefício de ser menos calórica (cada grama apresenta 1,5 caloria contra 4 da mesma quantidade de sacarose).

A maltodextrina também é famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

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